„Siłownia jak zacząć?” „To nie dla mnie” „Chcę lepiej wyglądać, ale boję się przyjść” – są to zapewne obawy każdej osoby, która nigdy nie odwiedziła tytułowego miejsca. Oczywiście nie taki diabeł straszny jak go malują, ale warto znać kilka zasad przed pierwszym treningiem.

Przyjdź z kimś

A najlepiej ze znajomym, który ćwiczy nieco więcej niż tydzień. Taka osoba z pewnością pokieruje Cię i uświadomi w wielu sprawach. Jednak jeśli nie masz nikogo „fit” w towarzystwie, możesz przyjść przecież z kimkolwiek. Zawsze jest raźniej jak oboje czegoś nie wiecie 🙂

Nie martw się, ludzie nie będą Cię obserwować

Prawda jest taka, że 90% osób będzie zajętych sobą i treningiem, więc póki nie idziesz na małą, osiedlową siłownię, mało kto w ogóle zauważy, że się pojawiłeś. Pozostałe 10% to osoby, które przyszły poplotkować i przeglądać internet na telefonie, więc zapewne nie zobaczysz ich na kolejnym treningu.

Spędź 2 godziny na YouTube

Naszą zmianę trybu życia dobrze będzie zacząć od…pozostania na fotelu przy komputerze. Zanim przyjdziesz pierwszy raz na siłownię dobrze byłoby choć trochę zaznajomić się z techniką podstawowych ćwiczeń. Mówię tu przede wszystkim o wyciskaniu sztangi leżąc, martwym ciągu, przysiadzie i wyciskaniu żołnierskim. Ogromną dawkę wiedzy na ten temat znajdziesz u osób takich jak Omar Isuf czy Alan Thrall. Jeśli jednak nie znasz angielskiego na odpowiednim poziomie, świetnym wyborem będzie seria „Fundamenty” chłopaków z grupy Warszawski Koks.

 

Technika > ciężar

Zawsze. Jeśli ćwiczysz kilka lat wiesz już doskonale, że to technika jest sporo ważniejsza od ciężaru w danym ćwiczeniu. Jednak jak przyjdziesz pierwszy raz na siłownię i zobaczysz, że ktoś bez problemu wyciska 150 kg, nie próbuj brać nawet połowy tego ciężaru. To nie jest tak, że jesteś 2-3 razy słabszy od osoby, która uczęszcza regularnie na siłownię. Po prostu Twój układ nerwowy nie jest jeszcze przyzwyczajony do danego obciążenia. Spokojnie, w każdym ćwiczeniu zacznij od pustej sztangi, a ewentualny nadmiar energii możesz nadrobić ilością powtórzeń. Na następnym treningu zobaczysz, że bez problemu będziesz w stanie dołożyć 5-10 kg do każdego z podstawowych ćwiczeń.

O miejscu i czasie słów kilka

Siłownia jak zacząć? Jak najszybciej!

Ile razy już mówiłeś „od jutra na pewno”? Na pewno za dużo. Jedynym wytłumaczeniem na zaczęcie od jutra jest sytuacja, w której czytasz ten artykuł o 23. Jeśli mimo wszystko nadal potrzebujesz motywacji – wejdź na dowolną stronę powiązaną z siłownią, zapewne znajdziesz jej aż za dużo 😉

Siłownia jak zacząć? Jak najbliżej!

Na samym początku przygody z siłownią kierowałbym się bardziej odległością od domu niż samym wyposażeniem. Oczywiście, że klimatyzacja czy odpowiedni sprzęt są bardzo ważne, ale przez pierwsze 2-3 tygodnie znacznie ważniejsze będzie to ile czasu będziesz musiał poświęcić na dojazd. Jeśli wybierzesz siłownię na drugim końcu miasta i stanie w korkach zajmie Ci tyle samo czasu co sam trening, prawdopodobnie skończysz szybciej niż zaczniesz. Warto mieć też na uwadze, że mnóstwo siłowni oferuje darmowe pierwsze wejście, więc pierwsze kilka treningów możesz spędzić za każdym razem w innym miejscu. Dzięki temu poznasz wyposażenie, cenę i przede wszystkim atmosferę każdego klubu.

Split vs FBW, martwy klasyczny czy sumo…

Wpisujesz w Google „siłownia jak zacząć” i widzisz setki artykułów o planach treningowych, dietach czy rodzajach ćwiczeń. Olej to wszystko. Przez pierwsze 2-3 miesiące stosuj się do 3 prostych zasad: rób trening, który sprawia ci przyjemność; staraj się jeść zdrowo; dbaj o odpowiednią ilość snu. Właściwie to  jeśli siłownia ma być jedynie Twoim sposobem na odstresowanie się czy aktywny wypoczynek, to do tych 3 zasad możesz się stosować do końca życia. Bardzo prawdopodobne jest jednak, że po kilku miesiącach mocno się wkręcisz w ten temat i stanie się ona Twoim głównym hobby 😉

Olej dietę

„Dieta to 70% sukcesu…” – wiadomo, ale nie trzeba od razu rzucać się na głęboką wodę. Nie chcesz się chyba zniechęcić już na samym początku, prawda? Jeśli  dotychczas połowę dnia spędzałeś przy komputerze, a schabowego z panierką smażonego na głębokim tłuszczu przegryzałeś Top Chipsami to nie zaczniesz nagle jeść gotowanego kurczaka, a jako dodatek twaróg z jogurtem bez cukru.

Pięć godzin przy komputerze można zredukować do trzech, a pozostały czas wykorzystać np. na spacer z psem. W przygotowaniu schabowego wystarczy uwzględnić mniejszą ilość oleju, a Top Chipsy zamienić na Laysy z pieca. Powolne zmienianie naszych nawyków żywieniowych zapewni nam sukces. Jeśli będziesz już jednak gotowy na liczenie kalorii to zapraszam do mojego innego artykułu, w którym dokładnie opisuję jak schudnąć. Oczywiście jeśli chcesz przybrać na masie mięśniowej to ten artykuł również jest dla Ciebie, wystarczy, że deficyt kaloryczny zmienisz na nadwyżkę, a jak to zrobić na pewno dowiesz się po przeczytaniu artykułu.siłownia jak zacząć

Co mam ze sobą zabrać?

  • ubranie treningowe: luźny t-shirt, krótkie spodenki/leginsy i wygodne obuwie
  • szampon, żel pod prysznic i ręcznik
  • wodę (ewentualnie jakiś inny napój) i drugi, mniejszy ręcznik (będziesz go używać w czasie ćwiczeń na ławeczkach; w wielu siłowniach dostaniesz taki ręcznik na miejscu lub będzie odpowiedni płyn, którym będziesz mógł zdezynfekować sprzęt po skończonym ćwiczeniu)
  • jeśli szczególnie zależy ci na braku odcisków możesz zakupić rękawiczki

Ok, jestem już na siłowni, co mam robić?

„Siłowniane savoir-vivre”

  1. Jeśli przyjdziesz do sporego klubu prawdopodobnie mało kto zwróci na Ciebie uwagę. Jednak na osiedlowych siłowniach często trenujący widzą się z tymi samymi osobami na każdym treningu, więc każdy się ze sobą wita poprzez uścisk dłoni. Jeśli nie wiesz jak to wygląda u Ciebie – nie zaszkodzi powiedzieć „cześć!” na wejściu.
  2. Sprzątaj po sobie. Jeśli miałeś siłę, żeby podnieść x kilogramów to masz siłę, żeby je odnieść. Nie zostawiaj po sobie obciążenia czy porozrzucanych hantli.
  3. Zanim z uśmiechem wbijesz komuś na ławeczkę i zaczniesz wyciskać – zapytaj osób w pobliżu czy nikt tutaj nie ćwiczy.

Rozgrzewka

Na sam początek wystarczy kilka minut truchtu na bieżni oraz podstawowe skłony i wymachy. Pamiętaj jednak, że jest to jedynie propozycja dla osób będących na siłowni pierwszy raz – osoby będące bardziej doświadczone powinny oczywiście mocniej przyłożyć się do rozgrzewki.

Ja nic nie wiem, więc idę na maszyny

Oczywiście, że nie tak to ma wyglądać. Na pierwszym treningu postaraj się wykonać te 5 podstawowych ćwiczeń: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie sztangi leżąc, wiosłowanie sztangą w opadzie i wyciskanie żołnierskie.  Jeśli dasz radę to świetnym ćwiczeniem będzie również podciąganie na drążku. Wszystkie te ćwiczenia są odpowiednie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet (tak, wyciskanie sztangi leżąc również). Jeśli po tych ćwiczeniach starczy ci sił, możesz zapoznać się z maszynami.

Wygląd ≠ wiedza

Oczywiście, że osoba, która świetnie wygląda może ćwiczyć już kilka lat, mieć ogromną wiedzę na temat treningu i dietę dopiętą na ostatni guzik. Może się jednak zdarzyć, że taka osoba:

  • nie wygląda wcale tak super jak ci się wydaje (apetyt rośnie w miarę jedzenia – osoby, które na początku były dla Ciebie autorytetem w kwestii sylwetki, po roku spędzonym na siłowni mogą dla Ciebie wyglądać „tylko spoko”)
  • ma świetną genetykę
  • bierze sterydy

W całym tym akapicie chciałem się skupić na tym, że osoby, które świetnie wyglądają niekoniecznie poprawnie ćwiczą, więc zanim posłuchasz się którejś z ich rad – przeszukaj internet/książki w celu potwierdzenia informacji.

Mój drugi raz na siłowni

Czy powinienem znowu robić te same 5 ćwiczeń? Właściwie to możesz. Są to podstawowe ćwiczenia, więc jeśli będziesz dbać o progres to wszystko będzie szło w dobrym kierunku. Dobrym wyborem będzie jednak wybranie odpowiedniego planu i trzymanie się go przez następne kilka(naście) miesięcy. Moim osobistym faworytem dla początkujących jest FBW Sakera, ale prawdopodobnie 90% treningów, które znajdziesz pod hasłem „fbw for beginners” będzie odpowiednie.

Jakie powinny być moje kolejne cele?

  • przede wszystkim nie uszkodź się (czyli tak jak czytałeś wcześniej, technika > ciężar)
  • dbaj o powolne, ale ciągłe zwiększanie ciężaru
  • staraj się powoli zmieniać nawyki żywieniowe
  • wypoczynek bierny zamień na aktywny, czyli zamiast siedzieć przed telewizorem staraj się wyjść np. na jednogodzinny spacer
  • jeśli już siedzisz przy komputerze to spędź ten czas na zwiększaniu wiedzy dotyczącej treningu i diety, np. na tej stronie 😉
Nie ma więcej wpisów