Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie, które powinien wykonywać każdy, kto nie ma jakichś szczególnych przeciwwskazań. Przyczynia się ono do wzrostu siły i wzmocnienia praktycznie całego ciała, a przede wszystkim, uczy nas podstawowego wzorca ruchowego.

Wyróżniamy jednak kilka rodzajów martwego ciągu: klasyczny, sumo, rumuński i martwy ciąg na prostych nogach. Generalnie w każdym z nich ruch polega na wyproście bioder i w głównym stopniu angażuje prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe, czworogłowe i pośladki. Stopień zaangażowania konkretnych partii mięśniowych różni się oczywiście w zależności od rodzaju martwego ciągu, ale nie są to ogromne różnice. W dzisiejszym wpisie chciałbym się skupić na dwóch pierwszych, a zarazem głównych wariacjach tego ćwiczenia.

Martwy ciąg klasyczny czy sumo – główne różnice:

martwy ciąg klasyczny czy sumo

źródło: muscularstrength.com

Zarówno martwy ciąg klasyczny jak i sumo ma swoje plusy i minusy, ale nie chcę dzielić tego w ten sposób, gdyż np. większy zakres ruchu dla jednej osoby może być zaletą, a dla innej wadą. Wypiszę więc po prostu główne różnice, co powinno przybliżyć nieco to ćwiczenie mniej zorientowanym osobom.

Martwy ciąg klasyczny:

  • większy nacisk na wzmocnienie kręgosłupa i tylnej taśmy, co może być bardziej przydatne do budowy ogólnej wytrzymałości i siły naszego ciała
  • w dużo większym stopniu obciąża prostowniki, więc jeśli mamy w swoim planie martwy ciąg klasyczny należy uważać, by nie przesadzić z ilością wiosłowań, „dzień dobry” i innych tego typu ćwiczeń
  • dłuższa droga do pokonania przez sztangę (większy zakres ruchu)
  • wymaga dużo większej mobilności bioder
  • może być trudniejszy w utrzymaniu odpowiedniej postawy kręgosłupa

Martwy ciąg sumo:

  • bardzo często pozwala nam podnieść większy ciężar przez mniejszy zakres ruchu (choć niekoniecznie, wiele zależy od naszych proporcji, o których więcej, w dalszej części wpisu)
  • pozwala nieco odpocząć prostownikom (oczywiście odgrywają one nadal bardzo dużą rolę, ale znacznie mniejszą niż w martwym ciągu klasycznym)
  • nie wymaga aż takiej mobilności w biodrach
  • dzięki bardziej pionowej postawie ciała, dużo łatwiej jest utrzymać prawidłową postawę

Jak widać każdy z rodzajów martwego ciągu ma swoje plusy i minusy i bardzo dużo zależy od naszego trybu życia oraz innych ćwiczeń w planie – mam tu na myśli konkretnie obciążenie prostowników w ciągu dnia oraz w trakcie treningu.

Ogromną rolę odgrywają również proporcje naszego ciała. Osoby z długimi rękami i nogami (prawdopodobnie) znacznie lepiej będą się czuły wykonując martwy ciąg klasyczny, zaś osobom z długim torsem (a co za tym idzie krótszymi nogami) prawdopodobnie  lepiej będzie szło z martwym ciągiem sumo. Przygotowałem nawet specjalną tabelkę, a informacje pozyskałem z kanału Omarisuf na YouTube.

martwy ciąg klasyczny czy sumo

Sposób mierzenia został dokładnie przedstawiony w wymienionym wcześniej przeze mnie filmiku. Jest on dostępny tutaj. Swoją drogą polecam cały kanał tego Pana 😉

Krótkie podsumowanie

Martwy ciąg to fundamentalne ćwiczenie, a jaką wariację wybierzemy zależy tylko od nas. Należy mieć na uwadze, że każda z nich się różni. Wszystko zależy od preferencji, trybu życia i proporcji naszego ciała. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby mieszać style martwego ciągu i wykonywać np. 2 martwe ciągi w tygodniu. Można także przeplatać różne wariacje w taki sposób, że raz robimy martwy ciąg klasyczny, raz sumo, a jeszcze innym razem np. rumuński.

Nie ma więcej wpisów