Tak jak wiele osób zastanawiasz się jak schudnąć? Chwytasz się dziesiątek nieskutecznych diet? Musisz zmienić myślenie! Polecam na początek odpowiedzieć sobie na poniższe pytanie:

Jak schudnąć jedząc w McDonaldzie?

Jeśli w głowie od razu nasunęła ci się odpowiedź w stylu „nie da się” to polecam Ci dogłębnie przeczytać ten artykuł. Jestem pewny, że wyciągniesz z niego sporo nowej wiedzy. Jeśli jesteś jednak osobą, która twierdzi, że nie można jeść po 18 (tak, rozprawię się z tym mitem w dalszej części tekstu) i nic nie zmieni twoich poglądów – uznasz mnie pewnie za wariata :). Wracając jednak do postawionego pytania, odpowiedź jest bardzo prosta: tak jak w każdym innym miejscu. Wiele osób pewnie teraz łapie się za głowę i myśli o czym ja w ogóle piszę. Przetworzone produkty i zrzucanie kilogramów? Tak, to może iść ze sobą w parze. W tym momencie zbliżamy się do zasady nr 1, czyli:

Jak schudnąć nie jedząc cały czas brokułów i gotowanego mięsa?

Nie namawiam tutaj oczywiście do codziennego stołowania się w fast foodach czy jedzeniu żelek na kolację. Przypominam, że cały czas mówimy o tym jak schudnąć – oczywiste jest, że dla naszego zdrowia lepszy byłby pełnowartościowy posiłek złożony np. z kaszy, chudego mięsa i porcji warzyw. Cała sprawa dotyczy jednak bilansu kalorycznego. Nieważne czy jesz hamburgera czy marchewki, jeśli jesteś w ujemnym bilansie kalorycznym – chudniesz. Należy jednak mieć na uwadze, że przeciętna marchew ma ok. 15kcal, a Hamburger z McDonalda – 250kcal. Z drugiej strony mamy bardzo zdrowe orzechy włoskie, których garść ma podobną ilość kalorii co wyżej wymieniony hamburger. Należy zapamiętać, że produkty zdrowe niekoniecznie są niskokaloryczne i na odwrót – te niezdrowe nie muszą być kaloryczne.

Czy w takim razie mogę jeść co chcę i schudnę?

To zależy 🙂 Na sam początek należy wspomnieć o tym, że 250 kcal z hamburgera zostanie w większym stopniu przyswojona przez organizm niż ta sama ilość kalorii z orzechów. Dzieje  się tak dlatego, że nasz fastfoodowy posiłek jest żywnością mocno przetworzoną, czyli łatwiej trawioną przez organizm. Należy mieć ten fakt na uwadze, lecz szczerze mówiąc nie jest to ogromna różnica. Znaczący wpływ mają za to makroskładniki ukryte pod daną liczbą kalorii. Wyróżniamy 3 podstawowe makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany. Zarówno 1g białka jak i 1g węglowodanów ma 4 kcal, zaś 1g tłuszczów – 9 kcal. Odpowiedni podział makroskładników, jest drugą (po ogólnej liczbie kalorii), najważniejszą kwestią w diecie redukcyjnej.

OK, makroskładniki swoją drogą, ile kalorii powinienem w ogóle spożywać?

Kalkulator

W internecie możesz znaleźć wiele kalkulatorów obliczających Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Poszukaj takich, które wymagają podania wagi, wzrostu, wieku i twojej aktywności w ciągu dnia. Należy mieć jednak na uwadze, że takie kalkulatory podają standardowy wynik dla osoby o danym wzroście, wadze itd., a każdy organizm jest przecież inny. Dlatego wyniki z takich kalkulatorów mogą być często całkowicie oderwane od rzeczywistości. Podsumowując, jeśli chcesz korzystać z kalkulatora, poszukaj takiego, który uwzględnia jak najwięcej zmiennych, a następnie obserwuj jak twój organizm reaguje na dane kalorie.

Obserwacja

Drugim sposobem, polecanym przeze mnie, jest zliczanie kalorii jedząc tak jak zawsze przez następne 7 dni, a następnie wyciągnięcie z tego tygodnia średniej dziennej kalorycznej. Tzn. nie zmieniamy swoich przyzwyczajeń żywieniowych, jemy to co zwykle, tylko po prostu liczymy kalorie. W poniedziałek wyjdzie nam np. 2360 kcal, we wtorek 2730… a następnie liczymy średnią arytmetyczną kalorii z całego tygodnia. W ten sposób dowiemy się ile kalorii jemy średnio w ciągu dnia. Dodatkowo, licząc kalorie już na takim etapie, będziesz miał większą świadomość o kaloryczności danych produktów. Następnie obcinamy ok. 300-400kcal od tego co nam wyszło i zaczynamy redukcję.

W jaki sposób liczyć kalorie?

W tym momencie z pomocą przychodzi nam mnóstwo aplikacji. Najpopularniejsze z nich to: Myfitnesspal, Fitatu, FatSecret czy Yazio. Wystarczy jedynie pobrać aplikację, zarejestrować się i zacząć liczyć kalorie z KAŻDEGO pożywienia. Powtarzam jeszcze raz, liczymy kalorie ze wszystkiego. Jest to bardzo ważne, gdyż te wszystkie „mini-przekąski” zawierają najczęściej właśnie najwięcej kalorii.

O kaloriach wiem już wszystko, czyli czas na makroskładniki

Jeśli znasz już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, czas na odpowiedni dobór makroskładników. Tak jak wspominałem wcześniej, wyróżniamy 3 główne makroskładniki:

Białko

Przez wielu uważany za najważniejszy makroskładnik. Odgrywa największą rolę w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Skupię się tu na jego głównym zastosowaniu w diecie redukcyjnej. Świetną własnością białka jest jego spory efekt termogeniczny. Oznacza to, że na produkty wysokobiałkowe nasz organizm musi zużyć więcej energii do przetrawienia, niż węglowodanowe czy tłuszczowe. W wielkim skrócie sprowadza się to do tego, że (po przetrawieniu) 100 kcal z białka to tak naprawdę nieco mniej niż 100 kcal z węglowodanów. Białko również świetnie hamuje nasz głód na redukcji. Oznacza to, że dostarczając 500 kcal z białka będziemy bardziej syci, niż dostarczając tę samą ilość kalorii z tłuszczów i jeszcze bardziej niż spożywając 500 kcal z węglowodanów. Dodatkowo białko w pewnym stopniu hamuje katabolizm.

Ile białka powinienem spożywać?

Uważam, że w diecie redukcyjnej powinniśmy spożywać 2-2,5g/kgmc białka. Czyli jeśli ważymy 70kg, naszego białka w diecie, powinno być ok. 140-175g. Nie ma przeszkód, by tego białka było 220, czy nawet 250g, ale o takich wartościach mówimy raczej przy osobach uprawiających ciężki trening siłowy i ważący min. 80kg. Podane przeze mnie 2-2,5g/kgmc również odnosi się do osób uprawiających jakikolwiek sport. Jeśli twoim celem jest redukcja tłuszczu bez jakiegokolwiek treningu (będzie to znacznie trudniejsze) – poziom białka możesz spokojnie obniżyć do 1,6-1,8g/kgmc. Jednak podane wcześniej wartości również będą odpowiednie, żeby „przedawkować” białko musiałbyś spożywać go w  ilościach przekraczających 4g/kgmc. Głównymi źródłami białka powinny być: chude mięso, warzywa strączkowe, jaja, nabiał.

Tłuszcze

Jest to najbardziej kaloryczny składnik (1g tłuszczu ma 9 kcal), choć równie ważny jak pozostałe. Jego odpowiednia ilość zapewni nam poprawny poziom hormonów oraz nie doprowadzi do wysuszenia stawów. W zbilansowanej diecie redukcyjnej jego ilość powinna wynosić ok. 0,8-1,2g/kgmc. Wyróżniamy jednak również diety low fat (niskotłuszczowe) oraz high fat (wysokotłuszczowe). Różnią się one oczywiście ilością tłuszczu w codziennej diecie. W diecie low fat poziom tłuszczu waha się zazwyczaj na poziomie 0,4-0,8g/kgmc, zaś w high fat od 1,6 do nawet 2,5g/kgmc. Główne źródła tłuszczów: jaja, tłuste ryby, zdrowe oleje, orzechy, nasiona.

Jak mało tłuszczu mogę spożywać?

Bardzo ważne jest, aby nie jeść mniej niż 0,4g tłuszczu – już ta wartość jest mocno zaniżona. Uważam, że bezpieczną dolną granicą tłuszczu będzie 0,5g/kgmc. Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, że kobiety nie powinny stosować diety low fat (niskotłuszczowej). W tej kwestii mężczyźni mają sporo wygodniej, u kobiet jednak 0,5g/kgmc może być zdecydowanie zbyt małą ilością. Dzieje się tak dlatego, że organizm kobiet jest całkowicie inny. Zbyt mała ilość tłuszczu w diecie może doprowadzić do wielu problemów, jak np. brak miesiączki. Dodatkowo kobiety znacznie lepiej wykorzystują energię dostarczaną z tłuszczów, więc w przypadku diety redukcyjnej u kobiet zalecałbym pozostanie przy diecie zbilansowanej, lub ewentualnie high fat.

Węglowodany

Głównym zadaniem węglowodanów jest dostarczenie nam energii. Jeśli chodzi o ich ilość w diecie, to sytuacja jest analogiczna jak w przypadku tłuszczów – wyróżniamy diety low carb (niskowęglowodanowe) i high carb (wysokowęglowodanowe). Są również diety ketogeniczne, gdzie tych węglowodanów spożywamy do 30g (tak, w ciągu całego dnia) z samych warzyw. Ja osobiście zalecałbym wybrać odpowiednią ilość białka, następnie zdecydować się na daną ilość tłuszczów (low fat/zbilansowana/high fat), a pozostałe kalorie przeznaczyć na węglowodany. Głównymi źródłami węglowodanów są: ziemniaki, ryż, kasze, makarony, owoce, warzywa.

jak schudnąć

Jak schudnąć: Low carb i high fat czy low fat i high carb?

A może low everything i high protein? 🙂 Generalnie wszystko zależy od naszych upodobań. Mimo, że węglowodany powinny dostarczać nam energii, niektórzy czują się po nich niezwykle ospale – wtedy lepszym wyborem zapewne będą tłuszcze. Musisz się również zastanowić co wolisz jeść – jajecznica smażona na boczku czy może ryż z truskawkami? Jeśli nie potrafisz odmówić sobie żadnego z tych posiłków dobrym wyborem może być dieta zbilansowana. Tak więc głównym czynnikiem powinny być nasze upodobania, gdyż pamiętajmy – to dieta ma być dostosowana do nas, a nie my do diety.

Dla kogo low carb, a dla kogo low fat?

Należy pamiętać, że węglowodany i tłuszcze mają różne działanie na nasz organizm. Diety low carb zostały stworzone dla osób mocno otyłych, które zanim będą mogły pobiegać muszą zrzucić najpierw 50kg. Możliwe, że nieco podkoloryzowałem w tym momencie, ale jeśli uprawiasz jakikolwiek sport (zwłaszcza trening siłowy) lub masz chociażby pracę, w której nie siedzisz 10h dziennie przed komputerem – prawdopodobnie lepszym wyborem będzie ułożenie diety w ten sposób, aby zawierała wystarczającą ilość węglowodanów. Podsumowując, jeśli wykonujesz jakąkolwiek aktywność w ciągu dnia – praca fizyczna, treningi (siłownia jak zacząć <- tutaj znajdziesz wszelkie informacje dot. treningu dla początkujących), spacery – najlepszym wyborem będzie dieta zbilansowana lub low fat/high carb.

Czy kaloria jest równa kalorii?

Jeśli dotarłeś do tego miejsca to masz już podstawową wiedzę na temat kalorii i makroskładników i zapewne potrafisz już odpowiedzieć sobie na to pytanie. Wspominałem już o tym w poprzednich akapitach, więc teraz jedynie podsumuję. Kaloria nie jest równa kalorii. Główną różnicą jest rozkład makroskładników jakie się na te kalorie składają, czyli 1000 kcal z białka ≠ 1000 kcal z węglowodanów ≠ 1000 kcal z tłuszczów.

Nie tylko makroskładniki mają znaczenie

Drugą sprawą jest poziom przetworzenia danego produktu. Odniosę się tu ponownie do hamburgera z Mcdonalda, którego „makro” wygląda tak: 255kcal, 13g białka, 9g tłuszczu i 30g węglowodanów. Przyjmijmy, że mamy teraz taki sam rozkład makroskładników, czyli taką samą ilość kcal, białka, tłuszczów i węglowodanów, ale naszym posiłkiem jest kawałek fileta z kurczaka, niewielka ilość ryżu i całość polana oliwą z oliwek. Mimo takiego samego rozkładu makroskładników, kalorie z hamburgera zostaną w większym stopniu przyswojone, gdyż jest to żywność mocno przetworzona, czyli łatwiejsza do strawienia dla organizmu. Jednak są to różnice na tyle marginalne, że jeśli nie opieramy swojej diety o menu z popularnych fast foodów – możemy ten fakt całkowicie pominąć. W tym aspekcie skupiłbym się jedynie na poszczególnych makroskładnikach.

Google: jak schudnąć =>”Dieta Dukana, dieta tylko owoce i warzywa, dieta kapuściana…”

Te diety działają. Dlaczego? Bo mają ujemny bilans kaloryczny. Tylko tyle i aż tyle. Każda wymyślona dieta opiera się jedynie na tym prostym fakcie. Możesz oczywiście stosować dietę „tylko owoce i warzywa”, ale po co? Nie będzie to ani zdrowe, ani wygodne. W tym artykule chcę pokazać, że jedząc to na co masz ochotę, ale w odpowiednich ilościach i proporcjach doprowadzi Cię do celu.

Jak schudnąć nie licząc kalorii i makroskładników?

Jest to oczywiście możliwe, ale zdecydowanie trudniejsze i myślę, że mniej przyjemne. Otóż jeśli mamy wyliczoną liczbę kalorii i makroskładników, mamy ochotę na chipsy, a w naszym bilansie mieszczą się chipsy – co robimy? Jemy chipsy. Co w sytuacji gdy tych kalorii nie liczymy? Prawdopodobnie przekroczymy ich ilość i nie będziemy w deficycie.

Dobra, dobra, liczenie kalorii nie jest dla mnie

Jeśli to twoja ostateczna decyzja, zastosuj się do tych kilku zasad:

  • ogranicz ilość słodyczy (zawierają często dużą liczbę kalorii, a także ciężko jeść je w małych ilościach)
  • usuń z diety wszelkie soki czy napoje słodzone (w takich napojach dominującym składnikiem jest cukier, który jak wiemy, nie jest pozbawiony kalorii)
  • staraj się używać mało/w ogóle oleju do smażenia
  • zwracaj uwagę na to, że niektóre zdrowe produkty są również mocno kaloryczne, więc musisz być rozważny i nie jeść garściami różnych orzechów czy nasion.
  • spożywać alkohol w rozsądnych ilościach (1g czystego alkoholu zawiera 7kcal, dodatkowo w zbyt dużych ilościach ma oczywiście dużo więcej niepożądanych skutków niż sama wartość kaloryczna)

Jak sprawdzać czy moja dieta działa?

Pomiary, lustro, waga. Dokładnie w takiej kolejności. Na samym początku zalecałbym zrobić sobie zdjęcie oraz wszelkie pomiary (talia, obwód klatki piersiowej, obwód uda, obwód ramienia), a następnie porównywać co np. 2 tygodnie. Dlaczego waga jest na samym końcu? Dlatego, że mogłoby jej w ogóle nie być 🙂 Jest tak dużo zmiennych, które wpływają na poziom twojej wagi, że nią akurat przejmowałbym się najmniej. Sam fakt, że po obcięciu kalorii pozbędziesz się sporej ilości wody podskórnej sprawi, że Twoja waga może pokazać nawet 3kg mniej, ale nie znaczy to, że spaliłeś 3kg w 2 dni.

Jak schudnąć, jeśli wszystko pięknie szło przez pierwszy miesiąc, ale moje obwody aktualnie stoją w miejscu

Twój organizm adaptuje się do danej liczby kalorii. Dlatego bardzo ważne było, aby po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego odjąć z niego 300-400 kcal, a nie 900. Świetnym przykładem są tutaj wszelkie diety 1200-1500 kcal. Są one oczywiście skuteczne, gdyż dostarczamy mniej kalorii niż potrzebujemy, czyli mamy ujemny bilans kaloryczny. Jednak takie diety nie są dla nas odpowiednie długofalowo. Przede wszystkim zbyt mała liczba kalorii jest dla naszego organizmu bardzo niezdrowa. Nie nie jesteśmy w stanie w 1200 kcal dostarczyć odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Drugą sprawą jest to, że co jak nasz organizm przyzwyczai się do takiej ilości kalorii? Trzeba będzie uciąć jeszcze więcej kalorii i doprowadzić się do jeszcze gorszego stanu. Dlatego, tak jak mówiłem, na początek obcinamy niewielką ilość kalorii, a jak pomiary/waga stoją w miejscu obcinamy kolejne 100 kcal.

Jak schudnąć, a jednocześnie wychodzić ze znajomymi i jeść na mieście?

Czy pół pizzy i 2 piwa to cała dieta w du..? Oczywiście, że nie. Chyba, że jest to nasz codzienny rytuał. Najlepiej byłoby oczywiście wliczyć taki wypad na miasto w nasz bilans kaloryczny. Jeśli jednak nie zamierzasz się ograniczać, masz 2 opcje:

  1. jesz co chcesz, na następny dzień liczysz ile zjadłeś, a następnie odejmujesz liczbę przekroczonych kalorii w dany dzień
  2. traktujesz takie wyjście jako cheat meal/cheat day, bądź refeed – zagadnienia te dogłębnie opiszę w kolejnym z artykułów, więc zachęcam do polubienia naszego profilu na facebooku i instagramie, a będziesz z nami na bieżąco.

Na koniec 2 popularne mity, czyli:

Nie jedz po 18, bo przytyjesz

Jak schudnąć i jeść po 20? Tak samo jak jedząc do 16 🙂 Jest oczywiście prawdą, że nasz metabolizm zwalnia w godzinach wieczornych. Jest to jednak różnica 5-10%, co przekłada się na 2-3% całej naszej diety. Tak więc, jeśli nam to odpowiada, śmiało możemy jeść ostatni posiłek o 17. Jednak jeśli wracamy głodni z pracy o 19, nie ma podstaw, by nie zjeść kolacji. Zakładając oczywiście, że trzymamy się wyznaczonych kalorii i rozkładu makroskładników. Nie jest przecież tak, że organizm myśli „oho, 18:01, no to teraz odkładamy tłuszcz”.

Aby schudnąć musisz jeść min. 5 posiłków dziennie

W teorii nie ma to żadnego znaczenia, w praktyce powiedziałbym nawet, że lepiej jeść mniej posiłków w ciągu dnia. Załóżmy, że jesteśmy na ujemnym bilansie kalorycznym i mamy do dyspozycji 2000 kcal. Jeśli rozłożymy tę ilość na 5 posiłków – mamy jedynie 400 kcal na posiłek. Taka ilość kalorii nie zapewni nam sytości, więc po żadnym z posiłków nie będziemy tak naprawdę usatysfakcjonowani. Jeśli liczbę posiłków zmienimy na 3, mamy już prawie 700 kcal na posiłek, co jest już całkiem przyjemną wartością. Możemy oczywiście spożywać nawet i 10 posiłków dziennie, ma to, tak jak już pisałem, marginalne znaczenie.

 

Jak schudnąć przestrzegając jedynie 2 zasad? Jeśli wyliczymy odpowiednią liczbę kalorii i będziemy się trzymać ustalonych makroskładników – mamy zapewniony sukces. Te 2 wartości odpowiadają za ok. 90% wszystkiego. Pozostałe 10% to właśnie czas posiłków, ich liczba oraz częstotliwość czy suplementacja.

Nie ma więcej wpisów