Bieganie dawno już przestało być uważane za sport niszowy i nikogo nie dziwi widok ludzi uprawiających jogging o każdej porze dnia. Coraz większą popularnością cieszą się zorganizowane imprezy biegowe, w których oprócz działania prozdrowotnego, mamy okazję poczuć ducha rywalizacji. Wiele osób poświęca dużo wysiłku, by jak najlepiej przygotować się do zwodów a potem… popełnia proste błędy żywieniowe, które nie tylko źle wpływają na wynik, ale również znacząco obniżają komfort podczas biegu.

Skąd bierze się siła mięśni?

Podczas wysiłku organizm ludzki zużywa przede wszystkim, zgromadzony w mięśniach i wątrobie, cukier złożony – glikogen. To właśnie wyczerpanie się tego materiału zapasowego powoduje zjawisko zwane „ścianą”, odczuwane jako silny spadek energii i powodujący konieczność zmniejszenia tempa biegu. Oczywiście organizm ludzki jest przystosowany na takie sytuacje i w przypadku niedoboru glikogenu zaczyna intensywnie wykorzystywać zapasy tłuszczów, niemniej jednak jeżeli chodzi o wyniki sportowe i komfort biegacza, jest to paliwo mniej efektywne. Właśnie z tego względu tak ważne jest odpowiednie wysycenie naszego organizmu glikogenem przed planowanym startem.

Co jeść?

Zaawansowani biegacze, startujący w długich biegach zmieniają swoją dietę nawet już 3 dni przed zawodami. Startując bardziej amatorsko i na mniejszy dystans można skrócić ten okres, ważne jest jednak, by chociaż w dniu poprzedzającym start dobrze przygotować nasz organizm na długi wysiłek. Dieta tuż przed zawodami składać się powinna przede wszystkim z węglowodanów. Jasne pieczywo lub płatki owsiane to dobry pomysł na śniadanie. Jeśli chodzi o obiad, dobrze by zawierał dużo ziemniaków lub ryżu. Na kolację najlepiej zrobi nam makaron z sosem pomidorowym. Do dobrych źródeł cukrów należą też naleśniki, gofry, słodkie jogurty, różnego rodzaju rogale i soki owocowe. Co do samych owoców to sprawa jest trochę bardziej skomplikowana…

Czego unikać?

W ostatnich dniach przed zawodami powinno się wystrzegać pewnego, bardzo korzystnego w innych sytuacjach, elementu diety, a mianowicie błonnika. Nadmiar tego składnika pokarmowego może powodować wzdęcia. Dlatego właśnie nie wszystkie owoce nadają się do jedzenia w ostatnim okresie przygotowań do startu. Owoce takie jak banan, melon i arbuz zawierają niewiele błonnika, podczas gdy na jabłka i gruszki powinniśmy uważać. Jeżeli już koniecznie chcemy je jeść, to należy wcześniej obrać je ze skórki, która zawiera najwięcej błonnika. Podczas kilku dni przed startem możemy też zrezygnować z razowego pieczywa i pełnoziarnistych makaronów. Kolejnym błędem popełnianym przez niektórych biegaczy jest picie zbyt dużej ilości wody. Przed biegiem należy oczywiście dbać o prawidłowe nawodnienie, nie warto natomiast zwiększać ilości wypijanych płynów względem naszego normalnego zapotrzebowania. Jeśli mimo wszystko boimy się wzdęć, których wystąpieniu sprzyja przecież nie tylko dieta, ale i napięcie spowodowane zawodami, warto w dniu biegu zażyć preparat Espumisan®, by zredukować spowodowany tą dolegliwością dyskomfort.

Dzień zawodów

Śniadanie w dniu zawodów jest posiłkiem kluczowym. Z jednej strony musi nam dostarczyć węglowodanów, a z drugiej nie może zanadto obciążać żołądka. Słodki rogal, banan i jogurt owocowy zjedzone na 3 godziny przed biegiem spełnią oba te wymagania. Pominięcie śniadania jest dużym błędem i dlatego nawet jeśli trema przed startem powoduje, że nie czujemy się głodni, należy o tym posiłku pamiętać.

Nie ma więcej wpisów